Pour se débarrasser de l'excès de poids, il n'est pas du tout nécessaire de vous guider avec un entraînement difficile dans les gymnases et les régimes tourmentés. Bien sûr, si nous parlons de nombreux problèmes de perte de poids et de santé, l'aide d'un nutritionniste et d'un coach professionnel en aura besoin. Mais si vous voulez simplement tomber 5 à 6 kilogrammes et retirer le ventre ennuyeux, vous pouvez facilement le faire à la maison.
Parce que nous ne perdons pas de poids
Cela vaut la peine de commencer par les caractéristiques uniques du corps. Quelqu'un perd immédiatement du poids au moindre stress, car un peu de stress est un moyen facile de gagner 5 à 10 kilos, quelle que soit la quantité de nourriture. Quelqu'un peut être submergé par les gâteaux et obtenir une augmentation des escaliers de 0,5 kilogramme et quelqu'un "se propage" d'un regard sur le gâteau. Le point est le métabolisme. Et si la nature ne vous a pas donné l'occasion de vous débarrasser des réserves grasses dans quelques campagnes dans la pièce, vous ne devriez pas désespérer. L'activité physique régulière, la nutrition correcte et le refus des mauvaises habitudes sont la clé de la santé et une bonne impression. Oui, vous n'atteignez peut-être jamais les idéaux du corps de la plage, mais vous pouvez vous sentir en bonne santé et en sécurité sans lui. De plus, certains ne peuvent tout simplement pas se permettre des visites régulières dans des salles de fitness et des complexes sportifs: il n'y a pas de temps, d'argent et parfois de désirs. Dans ce cas, la formation peut être effectuée indépendamment à la maison. Dans cet article, nous avons collecté des exercices de perte de poids efficaces qui peuvent être effectués indépendamment.
Point important: Parfois, le poids ne se déroule pas en raison de problèmes de santé. Dans ce cas, un excès de poids agit comme un symptôme: les problèmes peuvent être avec la glande thyroïde, le système cardiovasculaire et le contexte hormonal chez les femmes. Par conséquent, si le poids a soudainement commencé à augmenter et ne laisse même pas à suivre des régimes, c'est l'occasion de consulter de toute urgence un médecin et de passer une série de tests.
Mémo pour perdre du poids
Un kilogramme de graisses et de kilogrammes de muscles occupent un volume différent dans notre corps. Mais, malheureusement, lorsque vous essayez de perdre du poids exclusivement avec l'aide de régimes, les muscles sont principalement "balayés". Cela est dû au fait que le corps qui éprouve le stress (et tout régime est le stress) commence à se défendre intensément. La réaction du cerveau ancien est déclenchée, pour laquelle une forte baisse des calories quotidiennes est la preuve que le corps doit être traduit en urgence. Les réserves grasses sont déposées, chez une personne qui disparaît: le corps entre dans un régime énergétique, qui vous permet de survivre sans nourriture. Par conséquent, aucun régime ne donnera l'effet attendu, si vous allez brusquement ou ne le soutiendra pas avec un effort physique. Que dois-je me souvenir si vous voulez perdre du poids?
- La teneur en calorique des plats doit être progressivement réduite. Vous ne pouvez pas arrêter de manger de la graisse, de la viande frite, des desserts et arrêter de faire frire de la nourriture au beurre si vous l'avez fait ces dernières années. Tous nocifs devraient progressivement quitter le régime alimentaire. Si vous consommez généralement 2000 calories par jour, pour la perte de poids, ils doivent être réduits à 1 500. Mais vous devez le faire pendant 3-4 semaines, pas plus vite!
- Vérifiez le niveau d'insuline. Cette hormone transporte du glucose dans tout le corps, augmentant l'approvisionnement en glycogène dans les muscles. Cette substance est nécessaire pour une formation efficace. L'insuline augmente après chaque repas, interrompant le traitement des cellules ajustées de 1 à 2 heures. Autrement dit, les collations régulières avec des sandwichs, des biscuits et des bonbons augmentent le poids précisément parce que la production d'insuline augmente. Les glucides ne doivent être consommés que dans un temps strictement défini et ne dépasser pas la dose quotidienne conformément au calcul harmonieux des protéines des graisses glucidiques.
- S'entraîner régulièrement. Les exercices pour les débutants sont bons car ils sont faciles et faciles à effectuer. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de les lancer: si vous vous êtes entraîné pendant deux semaines et que vous avez ensuite abandonné pendant plusieurs jours - il n'y aura aucun résultat. Une approche systématique sérieuse est nécessaire pour l'effet. L'habitude est produite en quarante jours, donc au moins un mois devra effectuer tous les exercices honnêtement et régulièrement.
Fait intéressant: Des promenades simples aident à perdre du poids. Oui, il est complètement facultatif de courir le matin et le soir. Premièrement, la mauvaise course est nocive pour les articulations du genou. Deuxièmement, faire une promenade pour un peu de poids est mentalement plus facile et plus agréable qu'une course. La seule condition: les promenades quotidiennes devraient être d'au moins 3 kilomètres. Idéalement, 6-10, mais peu d'accord sur ces exploits.
Les meilleurs exercices pour la formation à la maison
Comment combattre le surpoids à la maison, s'il n'y a pas de simulateurs? Heureusement, il y a toute une série d'exercices pour commencer à perdre du poids, ce qui aide à lutter contre les dépôts de graisse n'importe où dans le corps.
Burpee. Il s'agit de l'un des exercices les plus efficaces, dont les résultats peuvent être vus dans la formation régulière 5-6. Au début, il semble complexe, mais en fait, c'est Burpee qui donne une charge uniforme sur tous les groupes musculaires, vous permettant de brûler rapidement les graisses. L'exercice est effectué comme suit:
- Restez exactement, les jambes de l'épaule à distance. Démarrer un squat;
- Lié en dessous, mettez vos mains sur le sol sur les côtés du corps;
- Il glisse brusquement les jambes, abaisse la poitrine sur le sol, comme quand elle pousse;
- Soulever la poitrine, sauter vers l'avant, revenir à la position inférieure du squat;
- Levez-vous brusquement et sautez, giflant vos mains sur votre tête.
Il est recommandé d'effectuer 2-3 approches 2 à 3 fois. Si un tel montant vous semble difficile, d'abord, deux approches et 5 fois avec une augmentation progressive de la charge seront suffisantes. Cela aidera non seulement à se débarrasser rapidement des graisses, mais aussi à développer le système respiratoire.
Levage. Un exercice qui est nécessairement inclus dans chaque programme de formation. Il aide à élaborer les muscles du dos, à se débarrasser des graisses dans les aisselles, à pomper et à soulever les muscles de la poitrine. L'exercice est effectué comme suit:
- Prenez l'accent menti. Mains au niveau de l'épaule, jambes sur la largeur des hanches;
- Prenez le coffre sur le sol, la position de la "barre" doit être conservée;
- Expirez et allez à la position de départ.
Répétez 10 fois, selon votre préparation et votre capacité. De plus, vous pouvez soulever du canapé, ou vous pouvez du sol en positionnant vos pieds sur le canapé: une telle poussée inverse est encore mieux pour traiter les muscles de la poitrine, ce qui est particulièrement pertinent pour les femmes avec un grand sein.
Jacking Jack. Cet exercice peut être appelé le passage suivant après Burpee et Push -Ups. Il est utilisé pour Cario Cardio et vous permet de brûler efficacement les calories excessives. Nous effectuons l'exercice comme suit:
- Mettez l'épaule des pieds à distance;
- Commencez à effectuer le saut, en faisant des oscillations avec vos mains;
- Alternez les mouvements des mains de haut en bas pour chaque saut.
Le nombre d'approches dépend de la préparation. Effectuez l'exercice jusqu'à 20-30 fois dans une approche.
Rotation des jambes. Exactement une minute pour l'exécution - et un excellent résultat après certaines classes. Cet exercice aide à traiter les muscles de la presse, à se débarrasser des "côtés" et donne une charge supplémentaire sur les cuisses internes. Effectuez l'exercice comme suit:
- Vous êtes droit, vos jambes d'épaule -Larghezza, tenez vos bras derrière l'arrière de la tête;
- Soulevez la jambe, pliez-la avec des angles droits et commencez la rotation sur le côté pendant 15-20 secondes;
- La même chose - mais avec la deuxième étape;
- Répétez ensuite l'exercice en tournant dans la direction opposée.
Vous pouvez augmenter le temps d'exécution si vous êtes suffisamment résistant.
Étagère. Un exercice parfaitement familier, pour lequel vous aurez besoin d'une balle. Vous pouvez sauter sur une corde de 0,5 à 2 minutes, augmentant progressivement la vitesse et l'intensité des sauts. L'exercice aide à se débarrasser rapidement des dépôts de graisse dans toutes les parties du corps.
Pull -Ups. Tout le monde n'a pas un bar domestique horizontal, mais c'est probablement dans la cour. Un tel exercice aide non seulement à pomper vos mains, mais agit littéralement sur tous les muscles du corps. Par conséquent, le tir à l'extérieur aidera à perdre rapidement du poids même à ceux qui n'aideront pas d'autres exercices. La technique d'exécution peut être complètement différente.
Élever les genoux. Vous pouvez effectuer à la fois la barre debout et la barre transversale. Dans le premier cas, restez droit et tirez alternativement vos genoux sur votre poitrine: cela vous permettra de traiter les muscles des hanches et du dos. Dans le deuxième cas, vous vous maintiendrez sur la barre transversale et en même temps, vous tirerez les deux jambes sur la poitrine: la charge sera plus élevée, non seulement aux pieds et au dos, mais aussi aux muscles de presse.
Comme vous pouvez le voir, dans l'entraînement pour la perte de poids à la maison, il n'y a rien de surnaturellement difficile; Absolument toute personne ayant un niveau d'entraînement sportif peut les effectuer.
Formation supplémentaire
Ceux qui ne sont pas suffisants pour des exercices ordinaires, nous proposons de considérer différentes options supplémentaires pour la formation pour les débutants. Ce sont des classes de mode et de bénéfices qui vous permettent de renforcer les muscles et d'allonger les ligaments.
Yoga. La pratique n'est pas pour tout le monde: il est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique et les blessures du dos. Le reste peut activer la vidéo d'Internet et profiter des asanas les plus simples pour les débutants. Il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase pour cela. L'avantage du yoga est que derrière sa légèreté (dans la phase initiale), c'est la possibilité de brûler rapidement d'un grand nombre de calories.
Pilates. Vous pouvez vous engager, comme le yoga, sans instructeur. Obtenez simplement un tapis, voyez quelques exercices de base et renforcez vos muscles à la maison.
Danse. Oui, vous pouvez également danser à la maison. Et les directions les plus modernes aident à se débarrasser de l'excès de graisse. Et les amoureux des options les plus traditionnelles peuvent essayer de faire la danse du ventre: la danse du ventre renforce parfaitement les muscles.
Régime
Comme nous l'avons déjà dit, vous ne pouvez pas manger de restauration rapide et essayer de perdre du poids. La formation doit être accompagnée d'un régime. Cependant, cela ne signifie pas du tout qu'il devrait être aussi grave que possible, à l'exception de tout ce qui est savoureux et aimé par le régime. Le régime alimentaire signifie ici une bonne nutrition. Et ne nécessite pas de nombreuses restrictions. Ses principaux postulats sont:
- Manque de mauvaises habitudes. L'alcool est très calorique et les cigarettes donnent une énorme charge non seulement sur les poumons;
- Refus des produits à forte teneur en agents cancérigènes, colorants, additifs alimentaires, sel et sucre. Les desserts de restauration rapide et d'usine devraient disparaître du régime alimentaire;
- Mode de consommation d'alcool. Une personne doit consommer au moins 2 litres d'eau pure (les jus, le thé et autres boissons ne comptent pas);
- Inclure plus de protéines et de fibres dans le régime alimentaire. Ce sont des produits utiles qui vous permettent de saturer rapidement le corps et en même temps, ne lui donnez pas un nombre excessif de calories;
- Utilisez des compléments alimentaires spéciaux. Par exemple, pour perdre du poids, il existe des produits entiers Herbalife qui réduisent l'envie de bonbons et aident à éliminer l'excès d'eau du corps.
Et enfin, il convient de noter qu'un nombre excessif de formation ne peut pas être moins nocif que leur absence complète. Dans tout ce dont vous avez besoin pour connaître la mesure et observer l'équilibre. Et puis vous vous sentirez une personne en bonne santé!